COMMENT COMPOSER UN REPAS équilibré ?
Un repas équilibré est essentiel pour maintenir une bonne santé et fournir à notre corps les nutriments nécessaires. Comprendre comment composer un repas équilibré peut sembler complexe, mais en suivant quelques principes simples, vous pouvez créer des repas délicieux tout en répondant aux besoins nutritionnels de votre corps.
PETITS TIPS SUIVANT LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE
- Protéines : Elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus. Optez pour des sources de protéines maigres telles que le poulet, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.
- Glucides : Principale source d’énergie, les glucides complexes provenant de céréales complètes, de riz brun et de quinoa sont préférables aux glucides simples comme le sucre raffiné.
- Lipides : Les graisses saines présentes dans les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales sont importantes pour la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du cerveau.
- Éviter les excès : Limitez les portions d’aliments riches en calories, en gras saturés et en sucres ajoutés.
- Équilibre des macros : Essayez de maintenir un équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides pour un apport nutritionnel optimal.
- Variété de couleurs : Choisissez des légumes et des fruits de différentes couleurs pour garantir une gamme variée de nutriments et d’antioxydants.
- Portions généreuses : Les légumes et les fruits devraient occuper une grande partie de votre assiette, fournissant des vitamines, des minéraux et des fibres.
- Hydratation : L’eau est cruciale pour maintenir l’hydratation du corps. Essayez de boire suffisamment tout au long de la journée.
- Planification des repas : Prévoir à l’avance : Planifiez vos repas pour inclure une variété d’aliments et éviter les choix impulsifs moins sains.
- Snacks sains : Optez pour des collations nutritives comme des fruits, des noix ou du yaourt.
mais le repas peut aussi être composé comme suit :
- 1 plat de féculents parsemés d’un peu de fromage râpé + 1 laitage + 1 fruit
- 1 potage + 1 part de quiche/salade ou poêlée de légumes + 1 laitage + 1 fruit
- 1 sandwich + 1 fruit ou 1 belle part de pizza + 1 fruit
- 1 bol de bouillon – soupe miso + 1 bol de riz + 6 sashimis ou makis ou 3 nems + 3 bouchées aux crevettes/raviolis vapeur + 1 bol de riz ou 1 portion de nouilles sautées + 1 portion de poulet à la citronnelle
UN REPAS EQUILIBRE DOIT IDEALEMENT COMPORTER :
- 1 fruit ou 1 légume cru (pour les apports en vitamines, minéraux et fibres)
- 1 portion de féculents (pour la source d’énergie nécessaire à notre organisme et pour l’apport de fibres pour les produits complets)
- 1 portion de viande ou équivalent tel que le poisson, oeuf, abats, jambon blanc, crustacés (pour les apports en protéines de bonne qualité, en fer héminique, en zinc)
- 1 produit laitier (pour les apports en calcium, en vitamine D et en protéines laitières)
- 1 petite portion de matière grasse (pour les apports en acides gras polyinsaturés et en vitamines liposolubles A, D, E, K)
- 1 petite portion de produit sucré (pour le plaisir…)
- 1 apport hydrique (pour l’entretien et l’hydratation du corps, pour le travail rénal)
Composer un repas équilibré n’est pas compliqué, mais cela nécessite une attention particulière à la variété des aliments consommés. En suivant ces principes simples, vous pouvez créer des repas qui non seulement satisfont vos papilles gustatives mais aussi nourrissent votre corps de manière optimale. L’équilibre nutritionnel est la clé d’une vie saine et énergique.