COMMENT BIEN CHOISIR SES ALIMENTS ?

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COMMENT BIEN CHOISIR SES ALIMENTS ?

Dans le monde complexe de la nutrition, faire des choix alimentaires éclairés est essentiel pour maintenir une bonne santé. Savoir comment choisir les bons aliments peut sembler déconcertant, mais avec quelques conseils simples, vous pouvez naviguer aisément dans les rayons des supermarchés et composer des repas nutritifs et délicieux.

COMPOSER UN REPAS équilibré

QUELQUES CONSEILS

1. Lisez les étiquettes nutritionnelles :

Les étiquettes nutritionnelles fournissent des informations cruciales sur les aliments que vous consommez. Portez une attention particulière à la taille des portions, aux calories, aux macronutriments (protéines, glucides, lipides) et aux ingrédients. Évitez les produits riches en sucres ajoutés, en gras saturés et en sodium. Faites également attention aux additifs et aux conservateurs !

2. Optez pour des aliments entiers et non transformés :

Favorisez les aliments dans leur forme naturelle tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres. Ces aliments regorgent de nutriments essentiels, offrant une palette complète de vitamines, minéraux et fibres, tout en évitant les substances néfastes des aliments transformés.

3. Privilégiez la diversité :

Variez votre alimentation pour garantir un large éventail de nutriments. Mangez des fruits et des légumes de différentes couleurs pour bénéficier de divers antioxydants. Intégrez une variété de sources de protéines, de céréales, de légumineuses et de produits laitiers pour obtenir un spectre complet d’acides aminés et de nutriments.

4. Limitez les aliments hautement transformés :

Réduisez la consommation d’aliments transformés, souvent riches en sucres, en gras saturés et en additifs. Optez pour des alternatives naturelles et apprenez à préparer vos repas à partir d’ingrédients bruts.

5. Faites attention aux portions :

La taille des portions peut avoir un impact significatif sur la gestion du poids. Apprenez à reconnaître les portions recommandées et évitez les excès, même avec des aliments sains.

CHOIX DES ALIMENTS

CONSOMMATION AU QUOTIDIEN

CONSOMMATION PONCTUELLE

Les produits laitiers :

  • Yaourt nature
  • Yaourt aux fruits 0% de MG < 65 kcal/portion
  • Fromage blanc nature 0 à 20% de MG
  • Petit-suisse nature 0 à 20% de MG
  • Lait écrémé et demi-écrémé
  • Fromage frais type Saint-Morêt, Boursin, Tartare en quantité contrôlée
  • Fromage à pâte molle type Camembert, chèvre… en quantité contrôlée, 20 à 22% de MG sur produit fini
  • Fromage à pâte dure type Gruyère, Comté, Beaufort, Parmesan… en quantité contrôlée, 20 à 22% de MG sur produit fini
  • Lait entier, lait concentré sucré
  • Yaourt au lait entier
  • Yaourt grec, bulgare
  • Fjord, crème de yaourt, Gervita, Activia
  • Yaourt aux fruits, yaourt à boire
  • Fromage double et triple crème (Caprice des dieux, mascarpone…)
  • Lait ribot
  • Crème dessert, lait gélifié sucré, crème aux oeufs, café liégeois…

Viandes, poissons, oeufs, abats :

  • Toutes les viandes sauf les plus grasses (viandes de la colonne « consommation ponctuelle »)
  •  Boeuf (bien paré et pas trop persillé) : steak, steak haché 5%, rôti, onglet
  • Morceau de 3ème catégorie de boeuf et de veau de temps en temps
  • Veau : escalope, rôti
  • Porc : porc dégraissé, filet mignon, jambon blanc découenné et dégraissé, côte de porc sans le gras, viande des Grisons, bacon
  • Agneau : côtelettes d’agneau sans le gras, gigot bien dégraissé
  • Volaille : poulet sans la peau, dinde et pintade sans la peau, dindonneau
  • Lapin, cheval
  • Tous les poissons, même les poissons gras
  • Tous les coquillages et tous les crustacés
  • Oeufs, cuisson sans MG (2 à 3 fois par semaine)
  • Foie, cervelle, pointe de langue
  • Canard, oie, poule, mouton, entrecôte, côte de boeuf
  • Charcuteries (sauf le jambon blanc, la viande des Grisons et le bacon) : andouille, saucisses, chair à saucisse, saucisson, lardons, rillettes, tripes, tous les pâtés
  • Escargots
  • Thon et sardines à l’huile
  • Poisson fumé, pané, frit
  • Préparations du commerce à base de poisson ou de viande

Légumes :

  • Haricots verts, haricots beurre, épinards, tous les choux, salades, brocolis, asperges, carottes, tomates, betteraves, céleri, concombre, navets, radis, potimarrons, poivrons, oignons, poireaux, endives, blettes, aubergines, champignons, citrouille, coeurs de palmier, artichaut, salsifis, …
  • Ne pas hésiter à utiliser les légumes appertisés et surgelés (non cuisinés, c’est-à-dire cuits et préparés sans corps gras), les légumes sous vide et sous atmosphère modifiée/contrôlée (sachets de salade, de carottes râpées au rayon frais…)
  • Penser aussi aux potages en brique ou en surgelés : les choisir natures (surgelés) ou apportant maximum 80 calories pour 1 bol de 250 ml
  • Les légumes cuisinés du commerce (poêlés de légumes, gratin de légumes) sont plus gras et plus salés, attention donc à ne pas dépasser le « stade de rassasiement »

 Fruits :

  • Frais ou surgelés, sans ajout de sucres et en quantité contrôlée : pomme, pêche, poire, brugnon, ananas, abricot, orange, pamplemousse, clémentine, citron, framboises, fraises, cassis, myrtilles, groseilles, melon, pastèque, kiwi ou sous forme de compote sans sucres ajoutés (du commerce ou faite maison)
  • Attention aux fruits plus sucrés tels que les cerises, la banane, le raisin, les figues, les châtaignes et les marrons. Ils sont à consommer en équivalence : un fruit moyen type pomme ou pêche correspond à une petite banane ou 1/2 grosse banane, ou 15 grains de raisins, ou 12 cerises
  • Préférez les fruits entiers aux jus de fruits car ils sont plus satiétogènes
  • Fruits secs : raisins secs, abricots secs, dattes, bananes séchées, pruneaux, figues séchées…
  • Fruits oléagineux : olives, noix de coco, avocat
  • Graines oléagineuses : cacahuètes, noix de cajou, de pécan, de macadamia, pistaches, amandes
  • Fruits confits
  • Fruits au sirop
  • Fruits en compote du commerce (sauf ceux sans sucres ajoutés)

 Produits céréaliers - Féculents :
NE PAS LES SUPPRIMER

  • Pâtes, riz, semoule, tapioca, maïs, pommes de terre, quinoa, blé
  • Céréales du petit-déjeuner peu sucrées et peu grasses type Corn Flakes
  • Pain (blanc, complet, aux céréales, au levain…), biscottes, cracottes
  • Farine, maïzena
  • Légumes secs : pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, flageolets
  • Céréales sucrées et/ou grasses du petit-déjeuner type Mielpops, Chocapic…
  • Frites, pommes de terre sautées, pommes dauphines, chips, riz cantonnais, nouilles sautées
  • Plats préparés du commerce : lasagnes surgelées, raviolis en conserve, cassoulet, quiche Lorraine…
  • Pain aux noix, aux noisettes, aux lardons…

 Corps gras :
NE PAS LES SUPPRIMER
à utiliser cru afin de profiter au mieux de leurs atouts nutritionnels

  • Beurre, margarines végétales
  • Huiles : olive, colza, soja, noix, pépin de raisin, tournesol (varier les huiles)
  • Crème fraîche
  • Beurres et margarines allégés
  • Crèmes fraîches allégées
  • Matières grasses cuites
  • Lard, saindoux, suif
  • Sauces
  • Fritures

 Boissons :

  • Eau du robinet, eau de source ou minérale, eau gazeuse
  • Café léger, thé léger, infusions, tisanes non sucrées
  • Jus de tomate, bouillon de légumes, bouillon de fruits
  • Sodas light
  • Extrait sans sucre et sans alcool : Antésite, Pulco
  • Les eaux riches en magnésium type Hépar, Contrex, VIttel, peuvent être utiles pour lutter contre la fatigue et la constipation
  • Jus de fruits et nectars du commerce
  • Sodas, limonades
  • Sirops de fruits
  • Boissons alcoolisées : apéritifs, bières et bières sans alcool, vins, cidres, digestifs, liqueurs, Champagne…

 Produits sucrés :
EN petite quantité

  • Sucre
  • Confiture, gelée, marmelade
  • Miel
  • Cacao en poudre
  • Chocolat (noir/lait/blanc/noisettes…)
  • Edulcorant intense type Canderel, Stevia
  • Pâtisseries, viennoiseries
  • Bonbons, pâtes de fruits, pâte d’amande, nougat, toutes les confiseries
  • Glaces, entremets
  • Biscuits

 Assaisonnement :

  • Toutes les épices : sel, poivre, curry, cumin, paprika, safran, muscade, clous de girofle, cardamome, anis, cannelle, vanille…
  • Herbes fraîches ou déshydratées et aromates : ciboulette, persil frisé ou plat, menthe, coriandre, ail, échalotes, oignons (jaunes, rouges, grelots…), thym, laurier, sauge, bouquet garni…
  • Tous les vinaigres
  • Citrons : jus et zestes
  • Cornichons, câpres, moutarde
  • Fleur d’oranger
  • Concentré de tomate ou coulis de tomate nature (sans graisse, non cuisiné)
  • Sauce soja, nuoc-mâm
  • Sauces du commerce
  • Mayonnaise
  • Béarnaise
  • Béchamel
  • Sauce cocktail…

Choisir judicieusement ses aliments est une étape essentielle vers une vie saine et équilibrée. En portant une attention particulière aux étiquettes nutritionnelles, en privilégiant les aliments entiers et en diversifiant votre alimentation, vous pouvez faire des choix alimentaires éclairés qui soutiendront votre bien-être à long terme. N’oubliez pas que la clé réside dans l’équilibre et la modération, ainsi qu’une approche globale de la nutrition.

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