les diffÉrents groupes d'ALIMENTS

Pour créer son propre plan alimentaire, il vous faudra en amont, comprendre le fonctionnement et le rôle de chaque groupe d’aliments.

Les portions sont mentionnées sur chaque groupe.

La pyramide alimentaire est là pour vous y aider, ainsi que tout ce que je vous marquerai dans cet article.

eau & boissons non sucrées

L’eau est bien évidemment à volonté !

Eau de distribution publique
Eaux de source (en bouteille)
Eaux minérales (en bouteille)
Boissons toniques
Boissons sucrées
Tisanes, cafés
Boissons alcoolisées

Au niveau nutritionnel, privilégiez bien sûr l’eau. Vous avez la possibilité d’apporter des minéraux intéressants à l’organisme grâce à celles enrichies en calcium, en magnésium, en sodium, en bicarbonates… Les eaux calciques comme la Courmayer, Contrex ou Hepar, vous apporteront pour 1,5 l., 200 mg. de calcium. L’eau calcique prévient l’ostéoporose et le rachitisme et est indispensable à la contraction musculaire. Concernant les eaux minérales magnésiennes (Courmayer, Hepar, Rozana), elles sont myorelaxantes. Intéressantes pour les personnes stressées ou ayant des problèmes de transit, constipation. Elle vous apportera environ 50 mg. /l de magnésium.

Elle est également intéressante pour le sportif, surtout pour éviter les crampes et en récupération. Attention néanmoins aux personnes ayant de l’hypertension. Elles sont sodiques (sel ++). Les eaux bicarbonates (Vichy Saint Yorre) facilitent la digestion. Pour le sportif, elles diminuent le taux d’acidité, limitent les crampes, les courbatures et permettent une meilleure récupération. Elles optimisent la digestion ou la récupération en post-training. Attention, elles sont également riches en sodium, donc à éviter ou à modérer pour les personnes ayant une tension haute (hypertension). Pour les personnes faisant de la rétention d’eau, le sel est également à éviter ! Il existe des eaux gazeuses qui n’ont pas un apport en sodium aussi conséquent : Perrier, Badois, Salvetat.

En ce qui concerne la caféine et la théine. L’organisme va privilégier de les absorber avant car ce sont de grosses molécules. Ainsi, l’absorption du fer et du calcium sera diminuée. Si vous souffrez d’anémie, décalez la prise de café ou de thé d’1h avant votre prise alimentaire ou de 2h après. Sinon, privilégiez les infusions.

L’eau nature est la seule boisson indispensable qui doit être consommée à volonté (au minimum 1,5 l. à 2 l. / jour chez l’adulte).

légumes & fruits

LÉGUMES : MINIMUM 300 GR./ JOUR

FRUITS : MINIMUM 250 GR./ JOUR

Au niveau nutritionnel, les fruits et légumes apportent 18 gr. de glucides pour 150 gr. Ils apportent bien évidemment de l’eau mais pas que ! Des glucides simples tels que du glucose (indispensable à notre métabolisme énergétique (glycolyse par exemple), du fructose et également du galactose). Ils apportent aussi des fibres solubles, de la vitamine C, Béta carotène, B9, du potassium, du magnésium et du calcium. La vitamine C est présente dans les agrumes (citron, kiwi par exemple) et les baies. La vitamine B9 permet la production des globules rouges. Pour les femmes enceintes, elle est importante au 1er trimestre de grossesse pour la fermeture du tube neural (foetus). Le potassium fait la balance avec le sodium. Pour l’hypertension, diminuez l’apport en sodium et augmenter celui en potassium. Ce qui permettra de faire sortir le sodium plus rapidement des cellules et inversement. L’apport en potassium permet une meilleure contraction musculaire et une meilleure transmission de l’influx nerveux. Mangez donc des bananes avant l’entrainement ! Au niveau des rations alimentaires, pas plus de 2 fruits / jour soit 300 gr. maximum. Car si vous apportez trop de fructose dans l’organisme, celui-ci se changera en triglycérides (stockage de gras). Au niveau des rations en légumes, 100 gr. cru en entrée ou 200 gr. cuit à chaque repas soit 500 gr. en tout.

Fruits frais (pommes, bananes, oranges, prunes, clémentines, fraises, framboises…)
Fruits secs (abricots secs, pruneaux, raisins secs…)
Fruits transformés (compotes et fruits au sirop)
Légumes (courgettes, carottes, tomates, haricots verts, maïs doux, petit-pois, aubergines, salades, poivrons)

féculents

à chaque repas : minimum 125 gr. de produits céréaliers complets par jour

Pâtes
Riz
Semoule et assimilés
Blé dur précuit
Quinoa
Maïs
Pommes de terre
Légumes secs
Fruits amylacés
Pain
Légumineuses

Au niveau nutritionnel, les produits céréaliers ou équivalents apportent de l’amidon, des fibres insolubles, des vitamines B1, B3, B5, B6 et B9 ainsi que du magnésium, du calcium et du potassium. L’apport est au minimum de 50 gr. cru soit 150 gr. cuit par jour. En entrée, l’apport est de 30 gr. Attention, en dessous de 50 gr. cru par jour, il y aura insuffisance en apports de glucides complets et de vitamine du groupe B. En apportant des glucides complets, le coefficient d’utilisation digestive des minéraux diminue. Cela est due aux fibres. Le demi-complet sera donc à privilégier pour éviter la diminution de l’absorption des minéraux présents dans les féculents. La répartition est de 2 aliments glucidiques par repas maximum, sinon les diviser sur la journée en petites quantités. Les principaux intérêts de l’apport des féculents dans votre alimentation permettra de donner de l’énergie à votre organisme tout au long de la journée. Ainsi, vous évitez les fringales et donnez les apports nécessaires en glucides aux cellules glucodépendantes (qui ne fonctionnent que grâce au glucose). Les fibres végétales, qui sont plutôt insolubles (cellulose, hémicellulose et lignine), vous permettront de lutter contre la constipation, les maladies cardiovasculaires et elles sont satiétantes. L’apport en vitamines B1, B2, B5 et B6, elles, sont indispensables aux métabolismes énergétiques mais aussi au bon état de la peau, des cheveux et des muqueuses. La vitamine B9, elle, est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.

produits laitiers & vpo

produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium : 250 à 500 gr. de lait ou équivalents laitiers / jour

viandes, volailles, poissons, oeufs, légumineuses, alternatives végétales : poisson et fruits de mer : 1 à 2 fois / semaine – légumineuses : min. 1 fois / semaine – viande rouge : max. 300 gr. / semaine

Laits, laitages, fromages, desserts lactés

Au niveau nutritionnel, les fromages et yaourts sont à apporter au maximum 2 fois par jour soit 300 gr. 1 portion de 30 à 40 gr. maximum pour les fromages et 150 gr. en yaourt (équivalent à 1 pot de 125 gr.). Ils apportent ainsi des protéines riches en acides aminés indispensables, des acides gras saturés (surtout pour le fromage : athérogène et thrombogène), du calcium, du phosphore, des vitamines B2, B12 et D ainsi que du lactose. Si vous n’aimez pas les yaourts ou êtes intolérants au lactose, vous pouvez partir sur 2 portions de fromages (pour les intolérants les fromages affinés de préférence type camembert, roquefort, comté, saint-nectaire… mais attention à la quantité ! N’hésitez pas à apporter cette famille d’aliments dans votre alimentation pour maintenir votre masse musculaire mais aussi votre croissance musculaire grâce à son apport en calcium de haute biodisponibilité. Celui ci est nécessaire à la solidité des os (lutter contre l’ostéoporose et le rachitisme), et la contraction musculaire. L’apport en calcium sera boosté par l’apport en vitamine D. La vitamine A, présente dans les produits laitiers non écrémés et/ou à teneur garantie, sera indispensable à votre vision. La vitamine B2 servira pour toutes les réactions d’oxydoréduction de l’organisme, indispensable à la création d’énergie et donc d’ATP (Adénosine TriPhosphate). Et pour finir, la vitamine B12 intervient dans la coagulation du sang et à la synthèse des acides nucléiques (ADN, ARN).

Viandes de boucherie, volailles et lapin, charcuteries, abats, gibier, produits de la pêche, oeufs et ovoproduits

Au niveau plan alimentaire, l’apport est de 100 gr. par jour minimum et selon votre objectif. Les protéines animales sont riches en acides aminés indispensables. Elles permettent ainsi la croissance et le maintien de la masse musculaire. Les acides gras oméga 3 apportés par les poissons gras préviennent les maladies cardiovasculaires (MCV), améliorent le fonctionnement du système nerveux et sont un anti-inflammatoire naturel. Le fer héminique apporté par ce groupe est bien assimilé sauf pour les oeufs. Le fer permet l’oxygénation des tissus. Pour augmenter son apport, ajouter de la vitamine C. Le zinc dans les produits carnés est un antioxydant. Il lutte contre les radicaux libres et prévient des MCV. L’iode dans les produits de la mer permet le bon fonctionnement de la thyroïde.

Poissons gras : apportent des AGMI (Acides Gras Mono-Insaturés) et AGPI (Acides Gras Poli-Insaturés), ainsi que du fluor et de l’iode, de la vitamine A et D. Ils sont à ajouter dans votre programme alimentaire 2 à 3 fois par semaine soit 200 à 300 gr. par semaine. La viande rouge, quant à elle, peut être apporté 2 fois par semaine et au maximum 500 gr. Les oeufs, eux, 4 à 6 oeufs par semaine. Si vous avez un problème de cholestérol (hépatique), passez à 4 par semaine maximum. L’apport en oméga 3 et oméga 9 vous permettra de stimuler la production de HDL (bon transporteur du cholestérol) et ainsi diminuer le mauvais, le LDL. Les légumineuses sont à apporter au minimum, 50 gr. cru soit 100 gr. cuit. L’apport en légumineuses est intéressante sur le plan énergétique sur du long terme en évitant le pic glycémique. Amenez vos légumineuses avec un apport céréaliers pour une assimilation complète en acides aminés. Il existe des alternatives végétales : soja, tempeh, miso, tofu. Attention néanmoins à l’apport de sel qui est assez conséquent sur ce genre de préparation. 50 gr. cru minimum pourront être apportés dans la journée. Le soja est à éviter pour les enfants, ainsi qu’aux hommes à cause des phyto-oestrogènes qui peuvent provoquer des problèmes hormonaux. Par contre, l’apport en phyto oestrogènes est intéressant pendant la ménopause pour pallier aux inconvénients de cette étape importante de la vie d’une femme.

matières grasses ajoutés

modérément et varier les sources

Origine animale (beurres, crèmes, corps gras animaux : saindoux, suif, huiles marines) – 10 gr. / jour
Origine végétale (huiles végétales, margarines végétales, graines oléagineuses, fruits oléagineux) – huiles 10 ml. / fruits à coques 15 à 25 gr. / jour

Dans votre plan alimentaire, il vous faudra également placer des matières grasses indispensables au bon fonctionnement de vos cellules, entre autre. Les MG d’origine animale vous permettront d’apporter les apports nutritionnels suivants : les lipides, les vitamines A et D. Les lipides sont la principale réserve énergétique de l’organisme (tissu adipeux). La vitamine A pour la vision et la vitamine D qui stimule l’absorption du calcium. Néanmoins, privilégiez les MG végétales aux animales. Le beurre étant plus « gras » que la crème et l’huile végétale étant moins « grasse » que la crème. Les MG végétales apportent des acides gras oméga 3 via l’apport en huiles marines, des acides gras insaturés (sauf noix de coco) et de la vitamine E. Ainsi, les intérêts nutritionnels sont nombreux : prévention des maladies cardio-vasculaires, bon fonctionnement du système nerveux, anti-inflammatoire, antioxydant, lutte contre les radicaux libres.

produits sucrés

aliments non indispensables – au maximum 10 % de l’énergie journalière

Sucres, confitures, miel, produits glacés, chocolat, crème de marrons, confiseries

Les produits sucrés ne sont pas indispensables à l’organisme. Cependant, il est important de les repérer et d’en ajouter en « aliment plaisir » si besoin. Maitrisez cependant votre consommation pour éviter de stocker dans votre tissu adipeux des graisses non voulues !