La notion d'index glycémique (ig)
la glycémie est la concentration de glucose (sucre) dans le sang.
Les aliments à indice glycémique haut sont des aliments qui entraînent une rapide et haute augmentation de la glycémie, accompagnée d’une baisse rapide et importante (ce qui cause les fringales à répétition). à l’inverse, les aliments à IG bas entraînent une augmentation légère et lente de glycémie, suivie d’une diminution progressive et faible. Les aliments à IG moyen entraînent des variations glycémiques intermédiaires.
L’IG indique donc comment réagit notre glycémie suite à l’ingestion des aliments et permet de classer les aliments en fonction de leur pouvoir glycémiant par rapport au glucose.
Pour comparer l’IG des aliments et différencier les aliments à IG élevé, moyen ou bas, on fait ingérer à un sujet 50 G de glucose pur (ou amidon du pain blanc) et on regarde l’évolution de sa courbe de glycémie. On fait de même avec un autre aliment et on compare les 2 courbes.
L’IG de référence est l’amidon du pain blanc, il est fixé à 100. Un aliment proche de cette référence est donc à IG élevé. C’est l’inverse pour un aliment à IG bas et intermédiaire pour un aliment à IG moyen.
On classe les aliments en 3 groupes :
IG élevé : > à 70 IG moyen : 56 à 69 IG élevé : < à 55
la lipogenèse
Après avoir mangé des aliments contenant du sucre, la glycémie augmente et le taux de glucose dans le sang est supérieur à sa valeur de base. On parle d’hyperglycémie. Une hormone est sécrétée : l’insuline. Son rôle est de « débarrasser » le sang du sucre en l’acheminent dans les cellules.
Si le sucre est en excès, il sera converti en graisses dans nos cellules. On parle alors de lipogenèse. Ainsi, les aliments à IG bas sont important dans notre alimentation car ils vont éviter de stocker du gras en entraînant une faible augmentation de la glycémie. Ils entraînent également une faible augmentation de sécrétion d’insuline.
Une alimentation à IG bas limite ainsi la formation des graisses. A l’inverse, trop d’aliments à IG élevé favorise la formation de graisses dû à des sécrétions fortes d’insuline à répétition. Ainsi, il s’en suit une hypoglycémie qui appelle à la faim. On mange et le plus souvent, l’attrait est pour les aliments sucrés. Donc on remange, c’est un cercle vicieux : le sucre appelle le sucre.
les facteurs qui influencent l'ig
- La présence de glucides : plus il y a de glucides, plus l’IG est élevé.
- La présence de lipides : plus il y a de gras, plus l’aliment a un IG bas mais attention à la consommation de gras ! En ajoutant de la matière grasse à un plat, vous diminuez son IG.
- La présence de protéines : plus il y a de protéines, plus l’IG est bas.
- Raffinage des aliments et présence ou absence de fibres : plus l’aliment est raffiné, plus l’IG est élevé.
- Plus l’aliment a de fibres, plus son IG est bas : en accompagnant vos pâtes de légumes, vous baissez l’IG de votre repas ; de même les pâtes complètes ont un IG inférieur à celui des pâtes raffinées, blanches.
- La texture des aliments : un aliment mixé a un IG élevé ainsi que les purées d’aliments.
- La cuisson d’un aliment : plus elle est longue, plus l’IG est haut. Des pâtes cuites puis refroidies ont un IG plus faible que des pâtes consommées tout de suite par exemple.
- Plus un végétal est mûr, plus son IG est élevé. Le mûrissement prédigère l’amidon. Par exemple : les pommes de terre nouvelle ont un IG plus bas que les pommes de terre qui sont conservées depuis plusieurs semaines.
- Les traitements mécaniques et thermiques : les pommes de terre réduites en flocons, la double cuisson d’une biscotte, les crackers, cornflakes, cracottes, gaufrettes ont un IG élevé.